Liikkuvan ihmisen keho altistuu fyysiselle rasitukselle, mikä lisää joidenkin vitamiinien ja hivenaineiden tarvetta. Oikeat vitamiinit auttavat kehoa jaksamaan, palautumaan ja ylläpitämään optimaalista suorituskykyä. Tässä ovat tärkeimmät vitamiinit liikkuville ihmisille:
D-vitamiini
- Miksi tärkeä?
- Tukee luuston ja lihasten terveyttä.
- Vähentää riskiä rasitusvammoihin, kuten murtumiin.
- Parantaa immuunijärjestelmän toimintaa.
- Liikkujille merkityksellinen: Vähentää tulehdusta ja auttaa kehoa toipumaan liikunnasta. Tarvitaan erityisesti, jos harjoittelet sisätiloissa tai talvikuukausina.
- Lähteet: Aurinko, kala, D-vitaminoidut tuotteet, lisäravinteet.
- Suositus: 20–50 µg/vrk.
C-vitamiini
- Miksi tärkeä?
- Antioksidantti, joka suojaa soluja liikunnan aiheuttamalta oksidatiiviselta stressiltä.
- Edistää raudan imeytymistä ja kollageenin tuotantoa (tärkeää lihaksille ja nivelille).
- Liikkujille merkityksellinen: Auttaa palautumaan kovasta fyysisestä rasituksesta ja suojaa kehoa infektioilta.
- Lähteet: Hedelmät, marjat, paprika, parsakaali.
- Suositus: 100–200 mg/vrk.
B-vitamiinit
- Miksi tärkeä?
- B1, B2 ja B6 tukevat energiantuotantoa hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista.
- B12 ja foolihappo (B9) ovat tärkeitä punasolujen tuotannolle ja hapenkuljetukselle lihaksiin.
- Liikkujille merkityksellinen: Energiantuotannon tehostaminen ja väsymyksen ehkäisy. Kasvissyöjät ja vegaanit tarvitsevat usein B12-lisää.
- Lähteet: Täysjyväviljat, maitotuotteet, liha, kananmuna, vihreät kasvikset.
- Suositus: Tarve vaihtelee vitamiinista riippuen, mutta erityisesti B12: 2–4 µg/vrk.
E-vitamiini
- Miksi tärkeä?
- Tärkeä antioksidantti, joka suojaa soluja liikunnan aikana syntyvältä hapetusstressiltä.
- Tukee lihasten palautumista.
- Liikkujille merkityksellinen: Suojaa lihaksia ja nivelkudoksia erityisesti pitkäkestoisen tai intensiivisen liikunnan jälkeen.
- Lähteet: Pähkinät, siemenet, kasviöljyt.
- Suositus: 10–15 mg/vrk.
K-vitamiini
- Miksi tärkeä?
- Edistää luuston ja nivelten terveyttä.
- Tukee veren hyytymistä.
- Liikkujille merkityksellinen: Vähentää luuston rasitusvammojen riskiä ja tukee palautumista.
- Lähteet: Lehtivihannekset, parsakaali, pinaatti.
- Suositus: 75–120 µg/vrk.
A-vitamiini
- Miksi tärkeä?
- Tukee näkökykyä, ihon ja limakalvojen terveyttä.
- Vaikuttaa immuunijärjestelmään.
- Liikkujille merkityksellinen: Pitää yllä yleistä hyvinvointia ja auttaa kehoa puolustautumaan rasituksesta aiheutuvilta infektioilta.
- Lähteet: Porkkanat, bataatti, maksa, maitotuotteet.
- Suositus: 700–900 µg/vrk.
Antioksidantit (C- ja E-vitamiinit sekä beetakaroteeni)
- Liikunta voi lisätä hapettumisstressiä, jolloin antioksidantit auttavat suojaamaan soluja ja tukevat palautumista.
Vitamiinien ohella tärkeät hivenaineet liikkujille
- Magnesium: Tukee lihasten ja hermoston toimintaa, ehkäisee kramppien syntyä.
- Lähteet: Pähkinät, siemenet, täysjyväviljat.
- Rauta: Tärkeä hapenkuljetukselle. Raudanpuute heikentää suorituskykyä ja jaksamista.
- Lähteet: Punaista lihaa, palkokasveja, pinaattia.
- Kalsium: Välttämätön luuston ja lihasten terveyden kannalta.
- Lähteet: Maitotuotteet, kaali, mantelit.
- Sinkki: Tukee immuunijärjestelmää ja palautumista.
- Lähteet: Liha, siemenet, pähkinät.
Yhteenveto liikkujalle
Hyvin koostettu ruokavalio riittää yleensä kattamaan vitamiinit, mutta kovaa treenaavalle tai ulkoilijalle seuraavat lisät voivat olla hyödyllisiä:
- D-vitamiini: erityisesti talvella.
- C- ja E-vitamiinit: suojaavat hapettumisstressiltä.
- B12 ja magnesium: energiantuotantoon ja lihasten hyvinvointiin.
Tasapainoinen multivitamiini voi täydentää saantia, jos ruokavaliossa on puutteita.
Apteekkituotteet.fi on suomalainen Länsikeskuksen apteekin verkkoapteekki, josta voit ostaa sähköisellä reseptillä määrätyt reseptilääkkeet, itsehoitolääkkeitä ja paljon tuttuja ja turvallisia lääkkeettömiä tuotteita.
